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La actividad física se consolida como una de las herramientas más eficaces para proteger la salud cerebral durante el envejecimiento. Sin embargo, la evidencia científica actual indica que no basta con mantenerse activo: la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio son determinantes para lograr beneficios reales sobre la función cognitiva.
Así lo explica NeuronUP, plataforma española especializada en evaluación y estimulación cognitiva, que pone el foco en el modelo FITT —Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo— como guía para diseñar rutinas físicas orientadas a preservar la memoria y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento se sitúa a partir de los 60 o 65 años, una etapa asociada a cambios funcionales y cognitivos. Desde una perspectiva neurobiológica, alrededor de los 66 años se produce una transición importante en las redes cerebrales.
En este contexto, la inactividad física se considera uno de los factores de riesgo modificables más relevantes en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
“La prevención se ha convertido en una prioridad sanitaria”, explica Marta Arbizu Gómez, doctoranda industrial en NeuronUP, quien destaca que “el ejercicio físico actúa como una auténtica medicina para proteger el cerebro y la memoria”.
NeuronUP resume las recomendaciones científicas en torno al modelo FITT, que define las características del ejercicio más beneficioso para la salud cognitiva.
Los estudios muestran que incluso pequeñas cantidades de actividad física generan beneficios frente al sedentarismo.
“Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Lo importante es adquirir el hábito de moverse para mantener efectos positivos sobre el cerebro”, señala Arbizu.
Para que el ejercicio tenga un impacto cognitivo debe alcanzar cierta intensidad, suficiente para activar mecanismos relacionados con la conexión entre músculos y cerebro.
Entre ellos destaca el aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína esencial para la supervivencia neuronal y la creación de nuevas conexiones cerebrales.
Una referencia sencilla para medir esta intensidad es el llamado talk test: si hablar mientras se hace ejercicio supone cierto esfuerzo, probablemente se está alcanzando la intensidad adecuada.
La evidencia científica sitúa entre 70 y 140 minutos semanales de ejercicio moderado o entre 35 y 75 minutos de actividad vigorosa como la dosis mínima para obtener beneficios cognitivos medibles.
“Como ocurre con otros tratamientos cognitivos, el ejercicio necesita una dosis suficiente para generar cambios en la cognición”, explica la experta.
Los especialistas recomiendan combinar distintos tipos de actividad física para trabajar diferentes mecanismos cerebrales.
El ejercicio aeróbico —caminar, nadar o montar en bicicleta— mejora el flujo sanguíneo cerebral y estimula el hipocampo, región vinculada a la memoria.
Por su parte, el entrenamiento de fuerza favorece la resiliencia neuronal y mejora la comunicación entre neuronas, mientras que actividades como baile, yoga, pilates o tai chi potencian la coordinación, el equilibrio y reducen los niveles de estrés.
Cuando el cuerpo se mueve, los músculos liberan sustancias químicas conocidas como miocinas, entre ellas el lactato, que viajan hasta el cerebro y estimulan la producción de BDNF.
Esta proteína actúa como un “fertilizante cerebral”, ayudando a reparar neuronas, crear nuevas conexiones y mantener la agilidad mental.
“Hacer ejercicio no solo beneficia al corazón o a los músculos; es una herramienta directa para proteger nuestro cerebro”, concluye Marta Arbizu.
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