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Vicente Javier Clemente, nutricionista y catedrático de la Universidad Europea, destaca que una alimentación equilibrada en la vejez es esencial para prevenir sarcopenia, mantener fuerza y favorecer la independencia de las personas mayores.
El envejecimiento conlleva cambios fisiológicos que afectan directamente a la masa muscular, la energía y la calidad de vida. En este contexto, Vicente Javier Clemente, nutricionista y catedrático de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea, recuerda que la alimentación y el ejercicio son esenciales para conservar la vitalidad y la independencia funcional en la tercera edad.
Uno de los principales riesgos asociados al envejecimiento es la sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. "Si no se cuida la dieta ni se practica actividad física, la sarcopenia puede iniciarse desde los 50 años y dificultar tareas cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas", advierte Clemente.
Para prevenirla, el especialista recomienda seguir el patrón de la dieta mediterránea, caracterizada por frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales, grasas saludables y una correcta hidratación. "Incluir proteínas en cada comida, aumentar el consumo de alimentos frescos y beber suficiente agua puede mejorar notablemente la fuerza y la energía en pocos días", señala.
La ingesta proteica adecuada es uno de los pilares de esta estrategia: entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 105 gramos diarios. Este reparto, acompañado de entrenamientos de fuerza, ayuda a preservar la masa muscular y reducir el riesgo de caídas.
En personas mayores con dificultades de masticación o pérdida de apetito, Clemente sugiere adaptar texturas y optar por platos nutritivos y fáciles de consumir, como purés, batidos caseros, tortillas o raciones pequeñas enriquecidas con huevo, queso, frutos secos o aceite de oliva.
También destaca la importancia de la compañía en las comidas, ya que compartir mesa contribuye al bienestar emocional y social.
En pacientes con patologías crónicas, la dieta debe ajustarse a cada caso: en diabetes tipo 2, se recomienda priorizar carbohidratos de absorción lenta junto a proteínas magras y verduras; en insuficiencia renal, es fundamental controlar minerales como el potasio y el fósforo bajo supervisión médica.
"El cuidado nutricional en la tercera edad no solo previene la pérdida de masa muscular y mejora la movilidad, sino que también aporta bienestar emocional y social. Comer bien nos da energía, mejora el ánimo y ayuda a que las personas mayores se sientan activas e independientes", concluye el catedrático.
