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La pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento no depende exclusivamente de la edad o de la falta de ejercicio. La alimentación también influye de forma directa y, en muchos casos, el problema está en pequeños errores repetidos a diario que terminan reduciendo la calidad de la dieta.
Por ejemplo, cenar ligero de forma recurrente puede pasar desapercibido durante meses, pero suele acabar afectando tanto a la fuerza como a la energía así como a las funciones cognitivas, especialmente en la población mayor.
“En las personas mayores, alimentarse bien no consiste en mantener un peso adecuado. Se trata de conservar algo mucho más importante, como la fuerza muscular necesaria para levantarse de la cama con seguridad, salir a la calle o seguir haciendo su vida con autonomía. Cuando la dieta se empobrece, ese deterioro pasa factura en la capacidad funcional”, explica Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
No obstante, estos desequilibrios responden a una alimentación suficiente en apariencia, aunque poco eficaz para sostener el músculo. La falta de apetito o la saciedad precoz pueden influir, así como la rutina alimentaria, que lleva en muchos casos a repetir platos o sustituir comidas completas por opciones rápidas menos nutritivas.
Ante esta situación, los nutricionistas de Blua de Sanitas han elaborado una serie de recomendaciones para potenciar la salud muscular en personas mayores:
Incluir proteína en cada comida. Es importante no concentrar la ingesta de proteína solo en la comida principal, sino repartirla a lo largo del día para mejorar su aprovechamiento.
Priorizar alimentos frescos. Frente a los ultra procesados, se recomienda consumir legumbres, pescado, carnes magras, huevos, lácteos, cereales, verduras y frutas frescas.
Mantener una dieta variada. Evitar eliminar grupos de alimentos sin supervisión profesional ayuda a mantener un adecuado equilibrio nutricional.
Repartir las comidas durante el día. Las ingestas más pequeñas y frecuentes ayudan a cubrir mejor las necesidades nutricionales.
Realizar ejercicio de fuerza. La combinación de ejercicio y alimentación adecuada es clave para mantener la masa muscular y la autonomía.
Cuidar la calidad nutricional. Más que reducir cantidad, la clave está en mejorar la calidad de los alimentos ingeridos.
En este contexto, la forma de cocinar también influye en la calidad de la alimentación. En las residencias de Sanitas Mayores, todas las cocinas son propias, lo que permite elaborar menús adaptados a las necesidades de cada persona.
“Antes de tomar decisiones por cuenta propia, conviene valorar cada caso. Detrás de una mala alimentación puede haber múltiples factores como falta de apetito o problemas de masticación”, señala Eva M. Bautista, nutricionista de Blua de Sanitas.
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