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Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. El cirujano traumatólogo Óscar Ares explica por qué mantener la fuerza muscular, cuidar los huesos y perder el miedo al movimiento puede marcar la diferencia entre envejecer con autonomía o depender de los demás.
Dr. Ares, Quirónsalud
Cumplir 70, 80 o incluso 90 años no significa que debamos renunciar al ejercicio físico. Sin embargo, muchas personas mayores reducen progresivamente su actividad porque consideran que sus articulaciones ya no están preparadas para determinados esfuerzos o porque temen lesionarse.
El doctor Óscar Ares, cirujano traumatólogo especialista en rodilla, insiste en que esta percepción puede convertirse en un obstáculo para mantener la calidad de vida. «Nuestro organismo mantiene una capacidad de adaptación incluso a edades muy avanzadas. Sabemos, gracias a diferentes estudios científicos, que personas de 80 e incluso 90 años pueden mejorar su fuerza muscular y su capacidad funcional mediante programas de entrenamiento adaptados».
No se trata de conseguir grandes marcas deportivas, sino de mantener capacidades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad. «En mi práctica clínica veo pacientes que han reducido progresivamente su actividad porque creen que sus articulaciones ya no están preparadas para moverse. Sin embargo, muchas veces el problema no es únicamente la edad o la artrosis, sino la pérdida de fuerza y el desacondicionamiento físico», explica.
Con el envejecimiento perdemos progresivamente masa y fuerza muscular, un proceso que puede desembocar en sarcopenia. También disminuye la potencia muscular, es decir, nuestra capacidad para generar fuerza rápidamente.
Estas pérdidas tienen consecuencias directas en nuestra vida diaria. Los cuádriceps y los glúteos nos permiten levantarnos de una silla, mientras que subir escaleras requiere fuerza, coordinación y equilibrio. Incluso reaccionar a tiempo cuando tropezamos depende de nuestra capacidad muscular.
«El músculo es mucho más que una estructura que nos permite movernos. Es un órgano fundamental para nuestra salud metabólica, nuestro equilibrio y nuestra independencia», señala Ares.
Por eso, el especialista considera fundamental incorporar ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad durante el envejecimiento. Su objetivo no es únicamente mejorar la condición física, sino conservar la capacidad de realizar actividades cotidianas sin ayuda.
«¿De qué sirve llegar a los 90 años si hemos perdido la capacidad de hacer las cosas que nos gustan? Nuestro objetivo debería ser vivir más, pero también vivir mejor».
La pérdida de densidad mineral ósea es otra de las preocupaciones asociadas al envejecimiento, especialmente entre las mujeres después de la menopausia, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis.
El calcio y la vitamina D desempeñan un papel importante en la salud ósea. El primero contribuye a la estructura del hueso y la segunda facilita su absorción y participa en la función muscular.
Sin embargo, Ares advierte de que no debemos confiar exclusivamente en los suplementos. Lo prioritario es asegurar un aporte adecuado de calcio, preferentemente a través de la alimentación, y corregir los déficits de vitamina D cuando exista una indicación clínica.
El ejercicio también resulta fundamental. El hueso es un tejido vivo que responde a las cargas mecánicas, por lo que caminar, subir escaleras y realizar ejercicios de fuerza adaptados puede contribuir a mantener la salud ósea.
En personas con osteoporosis avanzada o antecedentes de fracturas vertebrales, el entrenamiento debe individualizarse para evitar movimientos o cargas potencialmente peligrosos.
Además, prevenir fracturas no depende únicamente de la densidad ósea: fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio también ayuda a reducir las caídas.
Caminar es una de las actividades más recomendables para las personas mayores por sus beneficios cardiovasculares, metabólicos y psicológicos. Sin embargo, no permite trabajar todas las capacidades físicas necesarias para conservar la autonomía.
Por eso, Ares recomienda combinar los paseos con ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad.
Para trabajar la fuerza pueden utilizarse movimientos tan sencillos como levantarse y sentarse de una silla, ponerse de puntillas o realizar ejercicios con bandas elásticas y pequeñas cargas, idealmente al menos dos días por semana.
El equilibrio puede entrenarse mediante ejercicios de apoyo sobre una pierna con sujeción, caminar en línea o practicar cambios de dirección controlados. A ello pueden sumarse actividades como la bicicleta estática y los ejercicios de movilidad articular.
No es necesario empezar con sesiones largas. En personas sedentarias, especialmente cuando existen dificultades de movilidad, pueden ser suficientes sesiones iniciales de 10 o 15 minutos, aumentando progresivamente su duración e intensidad.
El traumatólogo propone también una prueba sencilla para observar nuestra capacidad funcional: levantarnos de una silla cinco veces seguidas o comprobar cuántas veces podemos hacerlo durante 30 segundos. Aunque no sustituye una valoración clínica, permite observar nuestra evolución.
«No necesitamos convertir a nuestros mayores en deportistas. Necesitamos ayudarles a seguir siendo independientes».
Uno de los principales obstáculos para mantener una vida activa es el miedo a que el ejercicio empeore una lesión o acelere el desgaste de las articulaciones.
Sin embargo, Ares explica que el ejercicio terapéutico constituye uno de los pilares del tratamiento de la artrosis de rodilla. Fortalecer el cuádriceps y la musculatura de la cadera puede contribuir a reducir el dolor y mejorar la función.
«Una articulación con artrosis no es una articulación que deba permanecer inmóvil», recuerda.
La clave está en adaptar el ejercicio a las circunstancias de cada persona. Quienes tienen dolor de rodilla pueden comenzar con bicicleta estática, ejercicios de fuerza controlados o movimientos con menor carga, aumentando progresivamente la intensidad según su tolerancia.
El dolor tampoco debe ignorarse. Si es intenso, progresivo o aparece acompañado de inflamación importante o pérdida de función, es necesaria una valoración profesional.
Para Óscar Ares, uno de los grandes retos de la traumatología es precisamente ayudar a las personas a perder el miedo al movimiento y comprender que cuidar las articulaciones no significa dejar de utilizarlas.
«Envejecer es inevitable, pero perder nuestra autonomía no tiene por qué serlo. Cada ejercicio de fuerza que hacemos hoy es una inversión en nuestra independencia del mañana».
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